你有没有经历过这样的灰暗时刻？
早晨闹钟响起，却情绪低落，不想面对新的一天；
想完成一件简单的事，竟失去了动力，感觉无比疲惫、沉重；
脑子里充斥着消极想法，好像一只黑狗紧紧跟随，无论是好言相劝，还是大声呵斥，怎样都摆脱不掉，反而黏得更紧。
如果你有这种感受，那你可能正在经历抑郁。
但请别绝望。斯坦福大学临床心理学博士汪瞻结合多年治疗实践，在《拥抱那只黑狗》中给出了“解忧”之法：与其拼命搏斗，不如学会与它共处。
他讲到，当抑郁袭来，人如同坠入深渊，在痛苦中挣扎，而疗“郁”的过程或许遍布荆棘，但勇敢走过来的人，都看到了希望的亮光。
当你被沉重围困时，不妨翻开《拥抱那只黑狗》这本书。读懂了，你便能明白，经历过的风雨，不过是旅途中别样的风景，而黎明永远在前方。
展开剩余85%1.亲爱的，你并不孤独
当你在深夜独自承受抑郁痛苦时，请相信，你并不是孤单一人。在这世界的其他角落，还有无数人经历着相似的挣扎。
汪瞻分享了几位抑郁康复者的经历，他们背景各异：
有学生从普通高中转入国际学校，难以适应变化，情绪沮丧；
有孩子在中学时期遭受校园霸凌，一味压抑自己、贬低自己；
想申请海外博士的学生，碰上疫情打乱计划，又遭遇失恋，痛苦自抑；
从事法律的香港精英，时而严重自闭不想见人，时而陷入躁狂拼命社交。
看到这些案例，你会发现，抑郁可能发生在任何人身上，没有谁是“异类”。
书中给出了一个数据。
《2022年国民抑郁蓝皮书》指出，超过六成的受访者表示经常感到抑郁，诱因包括情绪压力、亲子关系、职业发展等。而且，重度抑郁群体正出现明显的年轻化趋势。
青年作家任可在北京一家医院确诊抑郁症后，陷入了前所未有的孤独绝望，她不禁自问：“为什么会发生在我身上？”
父母的不解让她更难受：“以前哪有这些说法？你就是太矫情、太脆弱。”
她郁郁寡欢，好友以为她遭遇了可怕的大事，了解情况后却松了一口气：
“你知道吗？我们清华校医院开得最多的，除了消炎药就是抗抑郁药物了。”
听到这话，她突然释然了。
意识到还有很多人饱受困扰，她在康复后组建了互助社群，让困境中的人们感受到温暖、被理解。
生活从来不易，工作压力、人际琐事、感情困扰，常常让人透不过气。如果你感觉撑不下去时，请给自己一些喘息的空间。
要知道，在这条治愈的路上，你从来都不是独行者。总有人愿意为你点亮一盏灯，陪你到天亮。
2. 那些反复纠缠的念头，该放下了
书中讲到了这样一个案例。
一位女士因女儿发育迟缓，四处求医。
当她从某位“半仙”那儿得知，是因为孩子的生辰八字不好，便陷入了深深的罪疚感。
各种想法反复折磨着她：
“当初坚持顺产是不是错了？”
“如果选择剖腹产，女儿会不会更健康？”
“万一真是我的决定害了孩子，她将来该如何是好？”
可越想，脑子越乱，不仅找不到解决办法，连照顾女儿的精力都被这些思绪影响了。
直到坐在心理咨询室，她才崩溃痛哭：“这些想法让我越来越抑郁，根本控制不住……”
有心理学研究表明，在遇到问题时，那些经常反复咀嚼负面经历的人，往往沉浸其中难以抽身。长此以往，就容易诱发抑郁。
对此，汪瞻提出了“冗思”这一概念：当人们试图通过反复思考来摆脱不快经历时，却让自己陷入更深的心理困境。
如果你也有这样的困扰，不妨试试作者建议的这三个步骤。
第一，当发现自己又在重复无意义思考时，提醒自己“我又陷入冗思了”；
第二，给自己设定一个“烦恼时间”，比如每天固定10分钟来，时间一到就果断喊停；
第三，不去想“为什么我这么倒霉”，转而去想下一步的行动方案“我可以找谁提供支持？”“解决这些问题，我需要学习哪些技能？”
思维向前流动了，就不会在原地淤积成潭。
3. 最深的爱，请留给很累的自己
你是一个习惯苛责自己的人吗？
目标定下了，便容不得半点懈怠；身体疲惫了，强撑着继续奋斗；情绪崩溃了，嫌弃自己太脆弱。
拼命审判、约束、惩罚自己，生怕有什么瑕疵，却从没有意识到，最需要被温柔以待的人，其实就是你自己。
书中有这样一个故事。
身为优秀员工的雷利，最近竟然厌恶起自己的工作。
每次撰写项目计划书，他的抑郁都会发作。最近，情况已经演变成刚交完这一份，他就忍不住担心起下一份。
明明他的计划书在同事和客户眼里近乎完美，总能将会议决议清晰落地，丰厚的奖金也一次次证明他的实力。
但是，雷利却给自己提出了异常高的标准。如果方案没能一次通过，或者甲方稍有疑虑，他就陷入深深的自我否定：“我是个废物”、“我根本不够专业”。
总想着要把计划书做到无可挑剔，以至于现在迟迟写不出来，懊恼了好几个周，还犯了偏头痛，身体也越来越乏力。
前行路上，太多人忘记了自我关怀。
那个被你忽略的“自己”，早已疲惫不堪，却一声不吭，还想着用尽最后一丝力气，将你推向更好的远方。
但你却忘了，它也会累，会难过，会想被维护。
最深的爱，请先留给自己。向前冲刺固然重要，但适当停下脚步休憩片刻，疲劳的自我也会焕发生机。
4.认知重塑，放弃那些僵化思维
书中有这样一句话：“真正的灾难还未降临，僵化思维却遭已让它在脑中开始预演。”
汪瞻在多数来访者身上，都看到了这样的认知模式：
一是灾难化思维。来访者常将小事放大为灾难性后果，比如抑郁发作时躲在家中，想着“再这样下去，我的人生彻底没希望了”。
二是绝对化思维。他们执着于“必须”“应该”等绝对标准。比如，“我必须得到所有人的认可。”“我努力了就应该取得好成绩。”
三是片面化思维。他们过度关注小概率事件，为那万分之一的风险整日忧心忡忡。
看到太多人被固有的观念牢牢束缚，汪瞻提出了“认知重塑”的解决方案：改变僵化的惯性思考方式，习得更为理性的情绪反应。
比如，你曾有过这样的想法：“没考进好单位，人生要完蛋了。”
这个声音如此笃定、残酷，但此时，请用温和的声音询问自己：“很多人都没考进好单位，他们都没有出路吗？”
接着，找出真实客观的证据，给思维加一个“但是”：“但是我以前的同学们干啥的都有，他们现在过得也很好。”
这样做了，你会发现，心态只在转念间。
不必因为一时的阴霾，就否定全部的人生。
写在最后
一路走来，汪瞻见到了太多在灰暗中摸索的灵魂。
他们痛苦不堪、挣扎已久，但最终都找到了疗“郁”之路。
有人通过专业治疗走出困局，有人在亲友陪伴下渐渐康复，更有人在帮助他人的过程中治愈了自己。
如果你发现自己正在经历抑郁，不要感到羞耻，更不要责备自己。冬日的树木看似枯萎静止，根系却在蓄积力量，静待春天的到来。
那些让你流泪的过往，终将成为照亮自己的力量。
点个在看，愿你的心绪，如破晓时分的微光，渐渐温暖，将阴霾驱散。
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